产后恢复 七日操

丽丽妈最近特别苦恼，眼瞅着出了月子好几天，这身材却是一点要恢复到孕前的样子都没有。明明体重和孕前只相差了0.5kg左右，可是体重的数字虽然和以前相差不大，照镜子却感觉明显比以前胖很多，紧身裤穿不上，腹部的肉也是松松垮垮的。

细细想来，丽丽妈在月子期间，好像是静养比较多，虽是少量多餐的注重饮食，但是疏于运动，现在出了月子，体重倒不怎么是个问题，唯独形体却是个大问题困扰着她。

其实很多妈妈都觉得月子期间，刚生产完需要静养，殊不知躺床上时间久了易致下肢血液循环不畅，发生静脉栓塞，适当的腿部运动能促进血液循环。

那么有没有什么简单易学的运动可以在产后练习呢？小编根据上海第一妇产医院研发、录制的产后七日恢复操视频，整理了关于产后恢复操的一些方法跟妈妈们分享哦~

产后恢复操

可以帮助产妇进行骨盆韧带排列恢复、腹部和骨盆肌肉群的功能恢复，使产妇及早恢复体形，树立信心。还适用于其他女性，用来锻炼身体相关部位的肌肉紧实，从而使形体更美。

专家称，产妇的盆底部位、肛门、阴道、腹部、臀部肌肉松弛，产妇可照体操在第一时间内进行针对性锻炼，如呼吸运动、提肛运动、臀部运动、仰卧起坐等。在给婴儿喂奶时，产妇的头、颈、肩容易受累，抬头运动对防止头部、颈部和肩部劳累，缓解其压力有一定的作用。

不过每个妈妈的身体状况都不尽相同，此套产后恢复操适合自然分娩后身体状况良好的妈妈来练习哦。剖腹产的妈妈也不要着急，一般分娩后一个月也可以来进行学习锻炼~

以下配图仅作方便理解使用，请认真阅读文字哦~

第一天

动作一：仰卧位，双腿弯曲稍分开，双手放在腹部，进行均匀呼吸。吸气时，腹部向内收缩，感觉胸部慢慢扩大，呼气时放松。还原放松。此动作轻微锻炼腹部肌肉，帮助腹肌的恢复。5-10次。

（图一）

动作二：仰卧位，双腿伸直，双臂放在身体两侧。作勾绷脚练习。此动作帮助增加下肢血液循环，运动腿部肌肉。10-12次。

（图二）

动作三：提肛练习。配合呼吸,感觉吸气时盆底向上收缩,阴道紧张。呼气放松。至少3组*10次。

（图三）

第二天

动作一：仰卧位，双腿伸直。双臂向两侧打开，双手向上方高举合掌，再向上延长拉伸双臂，保持5秒，放松还原。此动作可锻炼胸肌，美化胸部，避免乳房松弛、下垂。5-10次。

（图四）

动作二：仰卧位，双腿伸直，双臂放在身体两侧。头部向前胸弯曲，呈点头状，还原放松。此动作帮助收缩腹肌，舒缓腰部酸痛。5-10次。

（图五）

动作三：仰卧位，双腿弯曲稍分开。双手放在下腹部，均匀呼吸，收缩腹部。练习的节律为收2、3、4，保持2、3、4，放松2、3、4。此动作为腹部恢复练习。4-5次。（此动作图参考图一）

动作四：仰卧位。一腿弯曲，一腿伸直，伸直一侧作勾绷脚练习。此动作帮助运动脚踝，促进血液循环。换另一条腿重复。10-12次。（此动作图参考图二）

第三天

动作一：仰卧位，双腿弯曲稍分开，将臀部、下腹部及背部紧贴地面，双手置于后腰部。吸气时背部抬起悬空，吐气，背部肌肉放下，压在手上。注意臀部与肩膀仍紧贴地面。此动作锻炼腰背部肌肉，缓解肌肉的紧张。10-12次。

（图六）

动作二：仰卧位，双腿弯曲并拢，背部紧贴地面。向上打开双手，使上半身向上舒展，保持片刻。还原放松。此动作增强胸肌，美化胸部。每天两组，每组6-10次。（此动作图参考图七）

动作三：仰卧位，双腿弯曲并拢。将两侧大腿相互挤压，感觉臀部收紧。节律应为挤压——放松——挤压——放松。此动作锻炼大腿内侧肌、盆底肌、臀部，增加肌肉紧张，帮助松弛肌肉恢复。6-10次。

（图七）

第四天

动作一：仰卧位，双腿伸直，双手置于腹部，身体完全放松，作深呼吸。吸气，感觉腹部收缩，使之收向脊柱，保持5秒。吐气放松。此动作是腹肌恢复练习。放松还原。8-10次。（此动作图参考图一）

动作二：仰卧位，双腿伸直。左腿弯曲，使之收向腹部，双手抱膝，保持10秒。还原放松。换另一侧进行练习。此动作可缓解腰酸和下腹部的疼痛感。6-8次。

（图八）

动作三：仰卧位。一腿弯曲，另一腿伸直抬高，作脚踝绕转练习。还原放松，换另一侧重复。此动作活动脚踝，促进踝关节血液循环，锻炼大腿外侧肌。6-8次。

（图九）

动作四：仰卧位，双腿弯曲稍分开，吸气时收紧盆底和臀部肌肉。将臀部向上抬起，吐气放松。你也可以将双手放在腹部，吸气臀部上提，呼气臀部放松。此动作帮助盆底肌肉的收缩，恢复阴道壁的弹性。6-10次。

（图十）

第五天

动作一：仰卧位，双手放在身体两侧，双腿稍分开。将脚尖向下压，保持5秒，向上勾脚，保持5秒。此动作帮助改善下肢静脉血液循环。6-10次。（此动作图参考图二）

动作二：仰卧位，双腿弯曲，双手抱膝，向腹部拉回，保持10-20秒。还原放松。此动作帮助柔软骨盆，缓解腰背酸痛。4-5次。（此动作图参考图八）

动作三：仰卧位，左腿伸直，向上举起，慢慢还原，再换右腿，伸直上举。此动作改善下肢血液循环，促进腹肌收缩，左右腿交替进行。6-10次。（此动作图参考图八）

动作四：仰卧位，双手抱头，左腿弯曲，右腿骑胯在左腿上。双腿向左侧倒，保持10秒，慢慢还原。向右侧倒，保持10秒，还原。换另一侧进行练习。此动作帮助收缩腹肌，缓解腰背酸痛。6-10次。

（图十一）

第六天

动作一：猫背练习。呼气低头看肚子，向上收腹弓背，吸气放松，背部还原放平。此动作为腰背部的力量练习。吸气上提，呼气放松。6-12次。

（图十二）

动作二：跪位，将两腿并拢。小腿上举，向左右两侧摇摆，头部随之摆动，眼睛看脚尖。此动作帮助纤细美腰，强化手臂力量。8-10次。

（图十三）

动作三：仰卧位，全身放松。将左腿弯曲，右腿伸直向上举起，保持，还原放松。换另一侧重复。此动作促进下肢血液循环，帮助腹部、臀部恢复。6-8次。（此动作图参考图九）

第七天

动作一：坐于地面，左腿向前伸直，右腿弯曲，右脚掌放在大腿跟部，左手握住左脚脚踝，右手向身体侧后方伸展，眼睛看手指尖，保持片刻，还原放松。换另一侧伸展。此动作在舒展身体的同时，帮助腹肌收缩。2-3次。

（图十四）

动作二：仰卧位，双手打开，双腿弯曲并拢。双脚抬起，使大腿与身体呈90度，将双脚并拢向左侧倒，保持片刻，慢慢还原。换右侧倒，保持。左右交替进行。此动作帮助活动侧腹部的肌肉，消除腰部赘肉。6-10次。（此动作是动态，各位妈妈仔细阅读文字就可以学习啦~）

以上就是产后恢复七日操的具体图文方法啦，每天的动作其实可以根据个人的学习情况进行适当的增减，最后，小编提醒各位妈妈，在练习过程中，要量力而行哦~毕竟，产后恢复是一个循序渐进的过程呢~

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