1.船式
（1）平躺，两腿并拢伸直，两臂自然放置身体两侧，手心向下。婴幼儿潜能开发更多资讯关注微信公众号：“专业人才职业技能考评”了解详情：rencaiku.org.cn
（2）深吸一口气，慢慢抬起头部、上身躯干，双臂向前伸直与地面保持平行，两腿抬高离开地面。一边蓄气不呼，一边尽量保持这个姿势，以不勉强不费力为准。
（3）一边慢慢呼出肺部气体，一边渐渐放低双腿和躯干直到还原，放松全身。重复练习此动作3次。
作用：锻炼腹部肌肉，加速肠道蠕动，改善消化功能。
2.虎式
（1）两腿慢慢跪下，脊背挺直，臀部坐到两脚后跟，两手前伸，轻放在地板上，慢慢抬高臀部，做出爬行姿势。
（2）抬头两眼平视前方，深深吸气，右腿向后伸展。蓄气不呼，弯右膝，把膝盖指向头部，两眼向上凝视5秒。
（3）慢慢呼气，把屈膝的腿放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝盖，脊柱弯成拱形，右腿向后方延伸还原。左腿练习同样的步骤，每条腿做5次。
作用：减少髋部和大腿区域的脂肪，增强生殖器官。
3.猫伸展式
（1）上身保持挺立，慢慢跪下来，坐到后脚跟上。
（2）抬起臀部，两手掌心向下平方在地上。深吸一口气，抬头，收缩背部肌肉，保持5秒钟。
（3）慢慢呼气，垂头，拱起脊柱，保持5秒钟。两臂伸直，指尖触底，垂直于地面。
作用：帮助子宫恢复正常位置。
4.全蝗虫式
（1）俯卧在地板上，两臂向后伸直，慢慢呼气，抬起头部和胸膛，同时抬高双腿。
（2）慢慢地进行有规律的呼气，尽量保持这一姿势。
（3）慢慢放下双腿，还原头部和胸膛，均匀呼吸，全身放松，重复做两次。
作用：促进骨盆范围各器官的恢复。
5.双腿背部伸展式
（1）上身挺直坐着，两腿向前伸并拢，掌心放在大腿上。
（2）抬起双臂向前平伸与地面平行，两肩向后收。
（3）吸气，双臂高举过头；呼气，慢慢向前弯，以舒服的姿势为准，两手抓住小腿，两肘向外向下弯曲，低下头部，尽量接近双膝，保持10秒。
作用：有利于滋养生殖腺，使子宫膀胱充满活力。
你可以在分娩后尽快开始进行骨盆底锻炼（凯格尔运动）。锻炼骨盆底有助于减少漏尿，你也可以轻轻挤压下腹部肌肉，帮助他们恢复。
凯格尔运动和普拉提练习都是不错的选择。
给妈妈们分享几个产后盆底肌的普拉提练习，妈妈们可以照着做哦。
1、腿部提升和伸展运动
抬腿吸气，伸展呼气，身体放平，双腿重复5-10次。
2、腿部滑行和手臂伸展
腿和手臂同时抬起和放下，背部放平，重复5-10次。
3、抬腿曲膝开合运动
抬起双腿和腰部保持90°，双腿开合5-10次。
如果觉得背部疼痛，可以脚贴地面，重复10-15次。
4、抬腿曲膝盖单腿开合运动
双腿和腰部保持90°，单腿开合5-10次。
如果觉得背部疼痛，可以脚贴地面，重复10-15次。
5、单腿画圈圈
幅度尽可能大一点，双腿重复5-10次。
在产后的一个月内，听从身体的声音，多走一走，慢走在家里就可以完成，记得要及时补充水分。
建议每天的锻炼时间在早上起床之后或是睡前。也可以定一个闹钟提醒自己每日运动。
当然，每个人的情况不同，如果妈妈在运动后感觉到了疼痛，建议咨询医生自己的身体状况或是盆底肌是否适应锻炼。
要提醒麻麻们的是：
1、如果你在怀孕期间经常进行锻炼，并且宝宝的分娩顺利进行，你可以在分娩后尽快进行轻度运动和伸展运动。
2、任何运动都要以你的感受和力量为指导，顺产的妈妈，剖腹产的妈妈，或是有撕裂和侧切伤口的顺产妈妈，运动感受都会不同。
3、除了骨盆底锻炼，轻松散步也是大多数新妈妈锻炼身体的好方法。走出去将有助于保护你免受产后抑郁症的困扰。
4、即使是带上宝宝和婴儿手推车去散步，也是不错的选择，你可以根据自己的身体加快步伐，或者结识小区里的其他妈妈，这样的锻炼身体有助于提升情绪。
希望每个孕妈都能在在产后顺利瘦身成功~
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